EL PULSOMETRO: accesorio obligatorio para saber mucho más que las pulsaciones a las que te entrenas en un momento puntual
Aqui daremos una serie de recomendaciones, para poder guiarnos con el pulsometro olvidandonos de los ritmos de carrera a la hora de entrenar.
Los umbrales
Si aún no has pasado por un servicio médico para hacerte un reconocimiento y una prueba de esfuerzo, puedes orientarte con las diferentes zonas de entrenamiento que internacionalmente definen las intesidades deportivas.
50 - 60%. Intensidad muy ligera: útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
60 - 70 %. Intensidad ligera: zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. Es el primer ritmo en los inicios de temporada del deportista, para asentar una base de trabajo.
70 – 80%. Intensidad moderada: Ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
80-90%. Intensidad dura: La fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No recomendado para deportistas que sólo busquen un estado de forma aceptable. Sólo para entrenamientos específicos anaeróbicos que persiguen rendimiento en el deporte.
90-100%. Intensidad máxima: Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos. Es un entrenamiento anaeróbico que sólo se debe aplicar en breves periodos de tiempo. Necesario para los deportistas que buscan estar al máximo nivel. ¡Ojo! es un entrenamiento muy lesivo, por ser de maxima exigencia a nuestro organismo, sólo realizarlo después de tener una muy buena base de entrenamiento, en etapas posteriores a ésta de base y tras haber calentado muy bien.
Variables a tener en cuenta
Debéis tener en consideración algunas variables cuando vayáis a programar vuestros umbrales en el pulsómetro. Los umbrales varían en función del deporte que practiquéis (natación, carrera o bici....) porque tanto la posición del cuerpo como la implicación muscular, son diferentes.
Lo normal es hacer la prueba de esfuerzo en un cicloergómetro (bici) o en una tapiz rodante (cinta de correr). Dependiendo del tipo de prueba que hayas hecho, con los datos que obtengas de tus pruebas, debes ajustar tus umbrales en función del deporte que entrenes. Aquí tienes un cuadrante donde puedes ver el margen de desviación si el test se hace pedaleando o corriendo.
TAPIZ
- Bici: El umbral baja un 10%
- Natación: El umbral baja un 15%
CICLOERGÓMETRO
- Carrera: El umbral sube un 10%
- Natación: El umbral baja un 5%
Comprueba tus pulsaciones máximas
Siempre nos basamos en porcentajes en relación a las pulsaciones máximas ¿pero cómo averiguamos esa cifra?
Si no te has realizado una prueba de esfuerzo no tengas en cuenta el tópico de 220 menos la edad. Esta fórmula es orientativa, para sedentarios, y no sirve si ya eres un deportista consolidado.
Hay formas “domésticas” de determinar las pulsaciones máximas, para las que obviamente necesitas tu pulsómetro:
- Elige una cuesta que te permita correr con cierta velocidad y que para coronarla tardes en torno a dos minutos. Haz un calentamiento de 15 minutos, empezando a ritmo suave y llegando a tu ritmo de rodaje rápido al fi nal de este tiempo. Empieza la subida con la frecuencia cardiaca alta, pero no en exceso, sobre las 150 ó 160 pulsaciones y haz una progresión continua para acabar la subida lo más fuerte que puedas, a tope. Mira la cifra que marca tu pulsómetro al acabar, estará muy cerca de ser tu máxima. Si estás en buena forma, para llegar a tus máximas pulsaciones es probable que tengas que bajar trotando, recuperar las 150-160 pulsaciones y repetir la subida a tope una vez más. En esta segunda subida es mas que problable que llegues a las pulsaciones maximas, mira tu pulsometro y compara con la primera vez. Para afianzar el resultado repite la subida una tercera vez.
- La segunda opción sería, después de realizar un calentamiento de unos 10´ con un trote suave, elegir una zona llana donde va a transcurrir la prueba (lo mejor es una pista de atletismo), y después de unos estiramientos muy ligeros comienza la prueba. La intensidad en el inicio debe ser muy baja y cada minuto debéis aumentar 5 pulsaciones hasta que no podáis más, en ese momento quedaros con las pulsaciones máximas que ha registrado vuestro pulsómetro. A partir de ahí ya podéis calcular sin problemas vuestras zonas de entrenamiento con apenas margen de error.
Formula de Karvonen
Otro ‘secreto’ para averiguar las distintas zonas de entrenamiento con más precisión personal es la Formulación de Karvonen, en la que los umbrales no se establecen directamente sobre las máximas pulsaciones, sino usando una fórmula mucho más fiable. Con ella podrás calcular tus porcentajes de trabajo de una manera más real, pero debes añadir un dato, la frecuencia cardiaca de reposo, a la que hay que añadir la frecuencia cardiaca máxima obtenida con alguna de las dos pruebas que os recomendamos en el párrafo de arriba.
Os dejamos un ejemplo para un deportista de 40 años con mas de 28 años practicando deporte, que tiene en reposo 42 ppm y como F.C. máxima 188 ppm. Necesita calcular sus pulsaciones para
trabajar a una intensidad entre el 70 y el 80%.
1.- Calculamos la intensidad al 70% según Karvonen
Fijaros que calculando el porcentaje directamente nos saldría:
Al 70% = 188 x 0.7 = 131,6pulsaciones
Al 80% = 188 x 0.8 = 150,4 pulsaciones
¿Tenemos siempre las mismas pulsaciones?
Nuestro cuerpo no es una máquina que siga siempre los mismos ritmos y nuestras pulsaciones se pueden ver alteradas de un día para otro, en funcion de nuestra vida cotidiana, (vida social, trabajo, deporte, recuperacion, descanso, etc...)
